生体内リズムの障害

2022.04.28

生体内リズムが障害されると、睡眠障害や体調不良を来すことがあり、認知症の症状悪化の原因にもなります。

一般的に、人の1日のリズム（サーカディアンリズム）は24.5時間程度で、実際の１日の長さ約24時間と差があるため、適正な刺激が無いとリズムのずれが発生します。

正常な生活の中では、毎日生体内リズムのずれをリセットし、1日の時間との同調が図られていますが、何らかの原因でリセットがうまくいかないとサーカディアンリズムの変調を来します。

サーカディアンリズムのリセットは、以下のようなことを行うのが良いとされています。

・朝、朝日を浴びて起きる

・朝、起床後1時間以内に糖質（炭水化物）とタンパク質が多い朝食を一定以上食べる

・朝食は７〜８時ごろ食べる

・朝は、起床後３時間以内に３０分程度、日光を浴びる

・夜９時以降の食事は避ける（特に脂質の摂取は避ける）

・１日３食食べる（１日何食も食べる、１日中食べ続けるのは不可）

・夕食～朝食の時間は１０時間程度開ける

・日中の決まった時間に活動・人との交流をする

・昼間の活動量を増やす

・昼食後（１〜２時ごろ）に３０〜４０分程度の午睡をとる
※１時間以上の午睡は逆効果

・寝る４〜５時間前の夕方５時ごろに軽い運動をする

・夜の電灯は明るすぎないようにし、青色灯は避ける

・一定の時刻に同じことをする（例：毎朝７時にラジオ体操をするなど）

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