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栄養管理をして機能訓練・リハビリテーションの質を向上させよう!

2021.06.23

ストレス軽減に効果的な食生活

毎日の生活の中で「イライラ気味」「精神が不安定気味」など、ストレスをかかえる人の多い現代。

人間の体はストレスを感じると、大量のビタミンやミネラルを消費します。

そのため、ビタミンやミネラルが不足しやすくなり、ストレスを感じやすくなります。

ストレスの軽減につながる食品を日常生活に、「ちょい足し」して食生活からも効率的にストレスを発散してみてはいかがでしょう。


【ストレス軽減に役立つ栄養素】

(1)カルシウム

カルシウムは、神経の伝達機能神経の興奮を抑える働きがあります。

不足するとイライラの原因になります。

また、カルシウムはストレスを受けることで吸収率が下がってしまうので、多めにとるように意識しましょう。

≪例≫ 乳製品、魚類、ほうれん草、小松菜、大根葉、ひじき、豆腐など


(2)ビタミンB1

脳にとって唯一のエネルギー源であるぶどう糖の代謝に欠かせないビタミンで、不足するとイライラ・疲労感・記憶力や食欲の低下につながります。

≪例≫ 大豆、枝豆、落花生、豚肉、うなぎ、卵黄、魚卵、じゃが芋、さつま芋など


(3)ビタミンB6

神経伝達物質の合成に欠かせないビタミンで、不足するとイライラや記憶力の低下などの中枢神経の障害を引き起こします。

≪例≫ レバー、胚芽、肉類、豆類、卵黄、葉野菜、まぐろ、鮭、サバ、サンマなど


(4)ビタミンC

ストレスが出ると、体はストレスに対抗するために副腎皮質ホルモンを分泌します。

ビタミンCは副腎皮質ホルモンの原料として使われるため、ストレスが続くと大量に消費されます。

ビタミンCが不足すると、ストレスが解消されずにため込まれてしまいますので意識してとるようにしましょう。

≪例≫いちご、柑橘系の果物、ブロッコリー、ほうれん草、パセリ、菜の花、ピーマン、キャベツなど


(5)たんぱく質

たんぱく質はビタミンCが副腎皮質ホルモンを合成するときの酵素となります。

≪例≫肉類、魚類、牛乳・乳製品、大豆製品、卵など


(6)マグネシウム

脳や神経の興奮を鎮め、精神安定の効果があります。

≪例≫アーモンド、カシューナッツ、大豆、納豆、豆腐、枝豆、ひじき、昆布、わかめ、かつお、バナナ、ほうれん草など


(7)トリプトファン

トリプトファンはたんぱく質を構成する必須アミノ酸の一種で、精神安定、催眠、鎮痛作用のある神経伝達物質(セロトニン:通称、幸せホルモン)の原料です。

脳に運ばれたトリプトファンは、ビタミンB6やマグネシウムと一緒にセロトニンを作ります。

≪例≫バナナ、チーズ、牛乳、卵黄、アーモンド、落花生、きな粉など


【症状別効果的な食べ物】

(1)胃痛

胃痛の時の基本的な調理法は、「茹でる」「煮る」「蒸す」でなるべく食品を柔らかくし、胃に負担をかけないことが大切です。

また、乳製品は胃液を薄めて胃液から胃を守ってくれる働きがあり、大豆製品は植物性の良質たんぱく質で胃の回復力低下の予防になります。

逆に、控えたほうが良い食事は、「冷たいもの」「熱いもの」「脂っこいもの」「繊維の多いもの(きのこ類・海藻類など)」などがあげられます。


(2)肌荒れ・疲れ

普段よりビタミン類を意識してとることが改善につながります。

レバーや豚肉、チーズ、うなぎ、牛乳、大豆、玄米、ナッツ類などを意識して食べるようにしてみてはいかがでしょう。

逆に、控えたほうが良いのはスナック菓子やアルコールで、その他、生活リズムの崩れなども影響します。


(3)めまい[貧血ではない場合]

亜鉛やマグネシウム、ビタミンEをとることがめまいの緩和につながります。

ごまやアーモンド、海藻類、大豆、青魚などを意識して食べるようにしてみましょう。


【ストレスを軽減する食べ物】

ストレス解消が難しい方は、ストレスを感じにくくする、ストレス耐性を強くする食べ物を意識してとるようにしてみてはいかがでしょう。

≪例≫ 大豆製品(豆腐、納豆など)、根菜類(大根、れんこんなど)、海藻類(ひじき、わかめなど)、緑黄色野菜(ほうれん草、人参など)


その他、果物や野菜にはビタミンCが多く含まれており、ストレスを和らげる作用のあるホルモン(副腎皮質ホルモン)の合成を助ける働きがあります。

果物や野菜も忘れずに…。


(総合介護施設ありがとう 管理栄養士による栄養通信より)


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